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¿Sabías que el cuerpo necesita una importante cantidad de energía para digerir las proteínas? Esto se traduce en un notable incremento en el gasto de calorías; por tanto, si haces una dieta hiperproteica para adelgazar, es fácil que consigas bajar de peso de una manera saludable.

Hoy te traigo una dieta de proteínas naturales y verduras que reducirá tu apetito, te proporcionará una agradable sensación de saciedad, y además te ayudará a perder peso de una manera saludable.

Es de esas dietas que te ayudan a cambiar tus hábitos alimenticios; por tanto, es poco probable que sufras el efecto rebote una vez que la termines.

Te estoy hablando de la dieta proteica para bajar de peso, ¿quieres conocerla?

Alimentos llenos de proteínas para dieta

Qué es la dieta proteica para perder peso

La dieta proteica es un método de alimentación basado en un reparto muy concreto de los alimentos. En esta dieta incrementas la cantidad de proteínas ingeridas al día, mientras que reduces de manera importante la aportación de carbohidratos.

Este régimen proteico para adelgazar propone distribuir así los alimentos: el 45% de carbohidratos, el 35% de proteínas y el 20% de grasas.

No obstante, la decisión sobre la cantidad adecuada de cada tipo de nutriente tiene que tomarla un médico. Antes de decidirte a hacer esta dieta por tu cuenta, acude a un especialista para que te realice análisis y determine las cantidades adecuadas de acuerdo a tu estado de salud.

Éste es un método que recuerda mucho a la conocida dieta Dukan; puedes verla en este artículo del blog. Y es que cuando sometes a tu cuerpo a un menú proteico, reduciendo la ingesta de carbohidratos, éste responde quemando las grasas que tienes acumuladas.

Por eso, esta dieta a base de proteínas y verduras para adelgazar funciona muy bien. Te ayuda a perder peso en muy poco tiempo de manera eficaz y saludable.

Evita estos 3 errores habituales de la dieta proteica

Ten cuidado porque proliferan interpretaciones erróneas de esta dieta proteica. No caigas en estas leyendas urbanas que giran alrededor de la dieta semanal de proteínas:

  • Convertir la dieta proteica en la dieta de sólo proteínas: es cierto que las proteínas ayudan al cuerpo a quemar grasa, por lo que te he contado más arriba. Pero no caigas en el error de eliminar por completo los carbohidratos de tu dieta. Estos alimentos, los carbohidratos, contienen una serie de propiedades nutritivas que complementarán tu dieta para obtener los resultados que deseas.

Proteínas para dieta proteica

  • Consumir grandes cantidades de proteínas por la noche. Si tu objetivo es perder peso, debes tener un menú proteico para adelgazar donde la mayoría de proteínas debes comerlas durante las comidas del día. Debes tener esto muy presente, porque la cena es la comida más importante cuando quieres adelgazar. Mira este artículo del blog donde te explico mejor el por qué de una cena pobre en proteínas y carbohidratos.
  • No dejes todo en manos de batidos, barritas y complementos de proteínas. Hay mucha gente que sustituye la cantidad de proteínas necesaria por el consumo de un suplemento alimenticio. No te aconsejo que hagas esto; piensa que muchos de estos sustitutivos de proteínas están llenos de azúcar.

Alimentos permitidos de la dieta proteica

Como vengo diciéndote a lo largo de este artículo, la dieta proteica centra su atención en el consumo de proteínas, dejando en un segundo plano a los carbohidratos y las grasas. Por tanto, todas las proteínas de origen animal y vegetal que tengan pocas grasas serán ideales para llevar a cabo esta dieta.

Estas proteínas que te comento, de origen animal y vegetal están presentes en las carnes, pescados, mariscos, huevos, verduras y hortalizas. También puedes comprar preparados proteicos que son totalmente validos para este tipo de dieta.

Si no sabes dónde comprar proteínas whey, te recomiendo que le eches un vistazo a ahsnstore.com, encontraras todo tipo de proteínas de las más alta calidad.

De todas formas, aquí tienes un listado de alimentos permitidos para que te ayuden cuando prepares el menú de la dieta proteica para adelgazar:

  • Brócoli: el brócoli tiene grandes cantidades de vitaminas C y K, fibra y potasio.
  • Coles de bruselas: son ricas en proteínas, vitamina C y tienen un alto contenido de fibra.
  • Avena: uno de los mejores cereales que más aminoácidos aportan a nuestro organismo. Si quieres conocer todas las bondades de este superalimento, puedes visitar este artículo del blog.
  • Quinoa: este alimento tan saludable contiene vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
  • Huevos: gran fuente de proteínas que te aportará también hierro y vitamina B12.
  • Carne: evita comer carne con grandes cantidades de grasa. Las carnes magras son la mejor opción. Además de aportarte hierro, beneficiarán tu salud ósea y te aportarán una generosa cantidad de vitamina B12.

  • Pollo: el pollo es una carne blanca que te aporta selenio y te ayuda a mantener la tiroides. La mejor opción es comerla en pechuga; pero si eliges otras partes quita la piel para evitar comer grasas no saludables.
  • Pavo: es un alimento con abundancia de proteínas. Además, es muy bajo en calorías y grasas. Igual que con el pollo, si te apetece comer otras partes del pavo que no sean pechuga, quítales la piel.
  • Pescado: fuente de ricos nutrientes, el pescado te aporta ácigos grasos y omega 3, muy beneficiosos para tu salud.
  • Salmón: es un pescado muy adecuado para comer cuando quieres bajar de peso; bueno, en realidad, el salmón es buenísimo siempre. Pero en el caso de estar haciendo dieta te ayudará especialmente gracias a su alto contenido en grasas saludables y ácidos grasos omega 3. Es similar al atún o las sardinas.
  • Atún: el atún está presente en prácticamente todas las dietas. Es un pescado muy bajo en grasas y calorías, con un importante aporte de ácidos grasos y omega 3.

Vegetales para dieta proteica

En general, todos los vegetales, hortalizas, carnes, pescados, mariscos y huevos son fuentes de importantes nutrientes necesarios para nuestra alimentación. Pero éstos que te he puesto más arriba son especialmente aconsejables por la gran cantidad de proteínas que tienen en su composición; algo a tener en cuenta cuando estás pensando en hacer una dieta proteica estricta.

Alimentos no permitidos

Los alimentos de los que voy a hablarte a continuación no están permitidos en esta dieta proteica. Son alimentos muy poco saludables que no deberían forma parte de ninguna dieta, no sólo cuando queremos adelgazar. Están ahí, como todo, pero sólo depende de ti comerlos, o no.

Si quieres llevar una vida saludable, en general, y si quieres perder peso ayudándote de la dieta proteica, en particular, te aconsejo que elimines de tu vida los siguientes alimentos:

  • Azúcar: el azúcar está presente en muchos alimentos hoy en día. Toda la bollería industrial, refrescos, zumos preparados, cereales envasados, etc… contienen grandes cantidades de azúcar.
  • Alimentos altos en omega 6: casi todos los frutos secos y aceites vegetales contienen omega 6. Cuando estés elaborando el menú de tu dieta proteinada evita incluir estos alimentos.
  • Comida procesada: toda la comida que compras en el super y ya viene preparada es muy perjudicial para tu salud, al igual que la comida basura. Evita comer una pizza o cualquier precocinado; suelen estar llenos de azúcar y grasas que engordan muchísimo.
  • Edulcorantes artificiales: todos los edulcorantes tipo sacarina, aspartamo, etc… no son nada saludables. Están superprocesados y carecen de componentes importantes para tu salud. Elige edulcorantes naturales como la Stevia.

Comida procesada prohibida si quieres adelgazar

  • Todos los alimentos que tengan una etiqueta del tipo «light», «bajo en calorías» o «bajo en grasas»: estos alimentos están igual de sabrosos que los que no tienen esas características. Y es que suelen reducir las cantidades de azúcar pero incrementan otros componentes que los hacen muy perjudiciales.
  • Frituras: los alimentos cocinados así te aportarán muchas grasas que incrementarán el colesterol malo. Comer alimentos fritos aumenta el riesgo de contraer obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
  • Alcohol: el alcohol es el principal impedimento a la hora de adelgazar porque afecta de manera directa los procesos de quema de calorías.
  • Frutas muy azucaradas: debes comer fruta en esta dieta proteica, pero evita las que tienen más azúcares.

Las tres fases de la dieta proteica

Uno de los principales temores que acompañan a cualquier dieta es el efecto rebote. Cuando terminas de hacer una dieta, si no está controlada por tu médico, es fácil que recuperes el peso perdido. Incluso, coges más peso del que tenías antes de empezarla.

La dieta proteica está elaborada de tal forma que sabrás en todo momento qué es lo que puedes comer, y durante cuánto tiempo. Así es fácil que no sufras ese efecto rebote del que te hablo más arriba.

Perdiendo peso haciendo dieta

Primera fase de la dieta proteica

Es la fase más restrictiva, ya que sólo puedes comer 1.000 calorías al día durante un plazo máximo de 14 días. Tu alimentación está protagonizada en gran medida por las proteínas. Notarás grandes resultados con este menú de dieta para adelgazar rápido.

Segunda fase de la dieta proteica

En esta segunda fase podrás incorporar a tu dieta algunos carbohidratos buenos como, por ejemplo, pan integral, fruta o arroz. Deberás comenzar una rutina de ejercicios diarios que irás aumentando para evitar la flacidez del cuerpo y mantener la masa muscular.

Aquí la dieta es de 1.500 calorías y dura 5 semanas.

Tercera fase de la dieta proteica

Esta es la fase de mantenimiento de tus hábitos alimenticios y, por tanto, tu peso ideal. Tienes que estabilizar tu peso; esto lo consigues comiendo alimentos ricos en proteínas de alta calidad también en la merienda. Además, debes comer almidón en una de las comidas principales del día.

Llevando una vida saludable

Es fundamental que bebas muchos líquidos. Lo mejor es beber agua, pero también puedes incluir en tus bebidas todo tipo de zumos naturales.

Y cuídate mucho; controla mucho tu peso y tu alimentación. Si coges algún kilo en esta fase de la dieta proteica, tendrás que empezar por la fase 1 que ya te he explicado aquí.

Ejemplo de un menú semanal bajo en carbohidratos

Ya sabes que en la primera fase de la dieta proteica, el objetivo está en reducir al máximo posible la ingesta de carbohidratos para conseguir bajar de peso.

El ejemplo de dieta proteica con menú semanal que te pongo a continuación incluye 50 gramos de carbohidratos al día. De todas formas, ya sabes que esto tiene que dártelo tu médico. Jamás empieces una dieta sin el control de un especialista.

Lunes

Desayuno: tortilla de vegetales. Puedes hacértela con mantequilla o unas gotas de aceite de coco.

Comida: 1 yogur acompañado de arándanos y un puñito de almendras.

Cena: hamburguesa de carne magra hecha en casa con queso sin calorías. Acompaña tu cena de verduras.

Martes

Desayuno: huevos con bacon.

Comida: hamburguesa de carne magra hecha por ti y verduras variadas.

Cena: salmón con mantequilla y verduras.

Miércoles

Desayuno: huevos con verduras. Puedes saltear las verduras en un poco de mantequilla o unas gotas de aceite de coco.

Comida: ensalada de langostinos con una cucharada de aceite de oliva.

Cena: pollo a la parrilla con verduras.

Jueves

Desayuno: tortilla con varios vegetales, fritos en mantequilla o aceite de coco.

Comida: batido con leche de coco, almendras o cacahuetes, y polvo de proteína.

Cena: filete de carne roja o blanca y verduras.

Viernes

Desayuno: huevos con bacon.

Almuerzo: ensalada de pollo.

Cena: chuletas de cerdo con verduras.

Sábado

Desayunos: tortilla con verduras variadas.

Comida: yogur con coco rallado y un puñito de nueces.

Cena: albóndigas con verduras variadas.

Domingo

Desayuno: huevos con bacon.

Comida: batido con leche de coco, un poco de crema de leche y proteína en polvo con sabor a vainilla o chocolate.

Cena: alitas de pollo a la plancha con espinacas crudas.

¿Conocías la dieta proteica?, ¿la has hecho?, ¿te ha dado los resultados que tú estabas buscando?, ¡cuéntame!

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Esta entrada tiene 4 comentarios

  1. Lidia mabel andersen

    Quiero mi menu diario todos los dias por favor.

  2. Lidia mabel andersen

    Quiero mi menu diario todas las semanas muchas gracias

  3. Tomás

    Me recomiendas una dieta así para ganar músculo y peso sin elevar demasiado las grasas? Soy hombre, tengo 19, mido 1,77, no soy particularmente flaco pero peso 64kg (hago ejercicios de peso así que casi todo el peso lo tengo en músculo, tengo como 4% grasa corporal), pero igual me gustaría pesar 75 u 80, la mayoría de mis amigos que miden menos están arriba de los 70 (aunque con más grasa corporal, pero es bastante dif igual).

  4. Patricia

    Muchas gracias Ana, muy clara toda tu explicacion. Excelente la voy a hacer!!

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