Dieta de la zona o la dieta del 40:30:30

La dieta de la zona es una de esas dietas que te ayudan a adelgazar porque comes pocos carbohidratos y bastantes más proteínas en tu plan alimenticio.

Fue diseñada por el doctor Barry Sears, un investigador estadounidense que, tras años de investigación, llegó a una conclusión muy interesante.

Según el Dr. Sears el exceso de insulina, la hormona que controla el nivel de azúcar en la sangre, nos engorda y nos mantiene con sobrepeso.

Si regulamos el azúcar en la sangre, tendremos a la hormona insulina en la «zona» adecuada; esto quiere decir que el cuerpo quemará la grasa de manera más eficiente y comenzaremos a perder peso.

¿Quieres estar en la zona?, ¿quieres sentirte a gusto, saludable y no tener hambre?, quédate porque hoy voy a enseñarte cómo estar en la zona, en la dieta de la zona.

Qué es la dieta de la zona

La dieta de la zona es un concepto que va más allá de una simple dieta de adelgazamiento.

Se trata de un plan alimenticio que busca el equilibrio de tus comidas con el fin de optimizar la respuesta hormonal durante las siguientes cinco horas; de esta manera, tienes controlados los niveles de inflamación de tu cuerpo.

La «zona» no es un nombre elegido al azar. Es un estilo de vida saludable que se caracteriza por conseguir un perfecto equilibrio hormonal.

Este concepto se traduce en una distribución muy concreta de los tres principales grupos de nutrientes que debes comer a diario.

La propuesta que nos hace el Dr. Sears es la siguiente: 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 30% de grasas. Además, es fundamental el aporte de ácidos grasos Omega 3 y antioxidantes.

 

 

Por tanto, la dieta de la zona no sólo te ayudará a perder peso; también te enseña a llevar una vida saludable donde tienes que comer de todo pero de manera controlada.

Gracias a su manera de distribuir los alimentos no tendrás ninguna sensación de hambre y, además, este cambio en tus hábitos alimenticios puedes mantenerlo de por vida.

Los beneficios que te aporta la dieta de la zona

La dieta de la zona es muy beneficiosa para el cuerpo.

Un dato que me parece muy llamativo es el uso que le dan a esta dieta en Estados Unidos; en el centro Joslin, un centro médico asociado a la Universidad de Harvard, donde realizan estudios sobre la Diabetes mellitus, son férreos defensores de este plan alimenticio para los diabéticos que allí tratan.

Con esto no quiero decirte que la dieta de la zona esté pensada sólo para diabéticos; al contrario, es una dieta que puede ayudarte a prevenir esta enfermedad, si no la tienes. Y puede ayudarte a mejorarla si ya la padeces.

Mira los beneficios que te aporta la dieta de la zona:

• Te ayuda a perder peso sin pasar hambre, fatiga o ansiedad, de una manera muy saludable.
• Mantiene estables los niveles de glucosa e insulina en la sangre; esto consigue reducir la inflamación.
• Incrementa tu capacidad antioxidante. Esto frena la aparición de radicales libres, los temidos protagonistas del envejecimiento.

• Previene las enfermedades crónicas; y las mejora, si el paciente ya padece alguna.
• Optimiza el funcionamiento del sistema inmunológico.
• Mejora el aspecto de tu piel, además de fortalecer el cabello y las uñas.

Alimentos y nutrientes de la dieta de la zona

Para conseguir una alimentación saludable con la dieta de la zona, debes mezclar de una manera concreta los alimentos de los tres principales grupos de nutrientes:

• Hidratos de carbono: ocupan el 40% de tu dieta. Los encuentras en los alimentos que crecen en la tierra y sus derivados (verduras, frutas, cereales, pastas, arroces, etc…). No todos los carbohidratos son saludables. Debes comer los alimentos de este grupo de nutrientes que liberan lentamente la glucosa; de esa manera, mejorarán el control de la insulina en tu cuerpo.
  • Carbohidratos favorables: verduras y frutas.
  • Carbohidratos desfavorables (liberan la glucosa rápidamente y no controlan tan bien la insulina de tu cuerpo): azúcar, cereales, bollería, pastas y arroz.

• Proteínas: se llevan el 30% de tu dieta. Las proteínas están en los alimentos de origen animal como carne, aves, pescado, marisco, huevos y lácteos; también hay proteínas en los alimentos de origen vegetal como las legumbres o la soja, por ejemplo. Son fundamentales para mantener la masa muscular de tu cuerpo. Y además te sacian mucho.
  • Proteínas con bajo contenido en grasas: carnes magras, pescados, clara de huevo, quesos bajos en grasa y leche semidesnatada.
  • Proteínas con alto contenido en grasas: carnes rojas, embutidos, casquería, yema de huevo.

• Grasas: debes ingerir un 30% diario de grasas. Cuando hablamos de grasas normalmente pensamos en algo negativo. Es cierto que hay grasas poco saludables porque están saturadas y no son aconsejables para nadie, no sólo para la gente que está a dieta. Por ejemplo, el tocino, la manteca, las grasas hidrogenadas, etc… Sin embargo, hay otro grupo de grasas más saludables que sí debes contemplar en tu dieta. Son las grasas insaturadas y puedes encontrarlas en alimentos como aceite de oliva, aguacate o frutos secos, entre otros.
  • Grasas saludables: pescados azules, aceite de oliva, frutos secos, aguacate.
  • Grasas no saludables: carnes rojas, quesos curados, mantequilla, nata.

Consejos para no salir de la zona

Cuando estás haciendo la dieta para estar en la zona es importante que te mantengas dentro de la misma.

Ya sabes, comer de la manera que nos propone el Dr. Sears para llegar a ese equilibrio hormonal que te ayuda a perder peso y mantenerte en un estado general muy saludable.

Toma nota de estos consejos que te ayudarán a saber si estás, o no, en la zona:

• Come los alimentos de los tres principales grupos de nutrientes en las proporciones que te propone esta dieta de la zona: 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 30% de grasas saludables.
• Elabora tu menú semanal de la dieta de la zona para evitar caer en tentaciones que te saquen de la zona. De esta manera, te resultará mucho más sencillo elaborar la lista de la compra.

• No te saltes ninguna comida. Come cinco veces al día y no dejes pasar más de cuatro horas entre cada comida del día. No dejes pasar más de una hora desde que te levantas hasta que desayunas.
• Haz deporte. Practica ejercicio todos los días; además, de ser un hábito muy saludable para ti, es imprescindible para bajar de peso.
• Reduce al máximo el consumo de azúcar, bebidas azucaradas, bollería y también de todos los alimentos derivados de los cereales.
• Reduce el consumo de café y té. Ambas bebidas no aportan calorías a tu cuerpo pero estimulan los niveles de insulina. Puedes beberlos pero procura comer acompañarlos de alimentos sólidos.

Como hacer la dieta de la zona

Ya sabes que debe ser tu médico quien te indique cómo llevar a cabo la dieta que quieras comenzar. Sin embargo, voy a explicarte cómo funciona la dieta de la zona.

Para poder conseguir los porcentajes diarios de nutrientes que debes comer, tienes que utilizar la unidad de medida de la dieta, que son los bloques.

Los bloques de la dieta de la zona se usan para poder calcular lo que debes comer en cada momento.

De esta manera, un bloque de hidratos de carbono contiene 9 gramos, un bloque de proteínas contiene 7 gramos y un bloque de grasas contiene 1,5 gramos.

Para que te hagas una idea de cómo funcionan los bloques de la dieta de la zona, una mujer, de media, necesita 11 bloques al día distribuidos en 3 bloques en cada comida principal, y 1 bloque en las comidas entre horas (media mañana y merienda). En el caso de los hombres, la cantidad de bloques aumenta hasta los 14; 4 bloques en las comidas principales y 1 en las comidas entre horas.

De todas formas, tú necesitas conocer la cantidad de bloques que debes comer cada día en función de tu peso, tu estatura, tus hábitos, etc.

Ejemplo de menú de la dieta de la zona

Aquí tienes un ejemplo de menú para una mujer que necesita comer 11 bloques al día. Ya sabes que puedes cambiarlo siguiendo los patrones de esta dieta, pero para empezar puede ayudarte.

• Desayuno (3 bloques): un vaso de leche semidesnatada con ocho galletas de avena.
• Media mañana (1 bloque): un yogur desnatado con tres almendras o una nuez.
• Comida (3 bloques): coliflor, merluza a la plancha con pimientos asados y una pieza de fruta.
• Merienda (1 bloque): cuatro galletas de avena o un puñito de frutos secos.
• Cena (3 bloques): gazpacho, pollo al horno con champiñones y una pieza de fruta.

Te aconsejo que comas la fruta antes de la comida. El motivo es porque la fruta fermenta enseguida y su digestión es muy rápida; si la comes de postre estará empujando el resto de la comida y es fácil que sientas molestias en tu digestión.

Vídeo de la dieta de la zona

En este vídeo vamos a enseñarte en que consiste la dieta de la zona, incluyendo recetas para que puedas utilizarlas si estás pensando en hacerla.



¿Qué te parece?, ¿conocías esta dieta?, ¿la has puesto en práctica?, ¡Cuéntame!