La dieta vegetariana, hasta hace relativamente poco tiempo, era una cuestión meramente política. Sin embargo, últimamente se ha puesto de moda no solo por eso, sino por ser una forma fantástica de adelgazar de forma equilibrada.

¿En qué consiste la dieta vegetariana?

Como sucede con la dieta vegana, la dieta vegetariana tiene ciertas connotaciones políticas y morales, relacionadas con la oposición al maltrato animal y el ecologismo. Sin embargo, su importancia en materia nutricional ha merecido la atención de los médicos.

dieta vegetariana

Esencialmente, la dieta vegetariana se basa en no consumir productos animales, esto es, ni carne ni pescado. Sin embargo, se puede ir más allá, y encontrar diferentes tipos de vegetarianismo, según lo estricto que sea:

  1. Vegetariano estricto: El vegetariano estricto es aquel que no consume ni carne, ni pescado, ni carne, ni huevos (pero sí algunos otros derivados animales, como la miel, por ejemplo).
  2. Lactovegetariano: Los lactovegetarianos se permiten el “lujo” de tomar leche, pero no hacen lo mismo con los huevos.
  3. Ovovegetariano: El ovovegetariano, al contrario que el lactovegetariano, puede tomar huevos, pero no leche.
  4. Ovolactovegetariano: El ovolactovegetariano no come carne ni pescado, pero sí consume leche y huevos.
  5. Vegano: El vegano es aquel que no come ni carne, ni pescado, ni ningún derivado animal (incluyendo esto leche, huevos, miel, etc.).
  6. Crudivegano: Idéntico al vegano, pero limitando el consumo de vegetales a aquellos que pueden cocinarse por debajo de cierto grado de ebullición, o, directamente, limitando su consumo a vegetales crudos.
  7. Frugívoro: El frugívoro es aquel que no solo no come nada derivado de un animal, sino que tampoco consume vegetales, y se limita a comer fruta.

Pese a las diferencias que hay, nosotros vamos a limitarnos a explicar una dieta basada en el vegetarianismo estricto. Por supuesto, si tú quieres incluir huevos o leche, porque no quieres prescindir de ellos en tu alimentación, puedes hacerlo sin problemas.

¿Cuándo NO deberías someterte a ella?

Algunas personas tienen carencias nutricionales y de minerales de por sí, y pueden tener problemas para procesar algunos tipos de alimentos, por lo que, en esos casos, será recomendable acudir al médico antes de someterse a esta dieta.

Por supuesto, aquellas personas que padezcan alguna enfermedad, o las embarazadas y los niños, también deberían acudir al médico, para que éste les asegure que puede seguir la dieta sin ningún tipo de riesgo.

Por último, tampoco deberías someterte a esta dieta por presión de tu entorno, ya sea familiar, de amistades o de tu pareja. La decisión de ponerse a dieta o de las convicciones éticas respecto a algo (los animales, en este caso), deben surgir de uno mismo, no de la presión de las demás personas.

Señalo este último punto porque he conocido gente que ha iniciado este tipo de dietas por la presión de sus amigos o familiares, y, como puedes suponer, la han abandonado en poco tiempo. Es algo con poco recorrido. Se necesita convicción propia para seguir una dieta así.

Ejemplo de menú para dieta vegetariana para perder peso

A continuación, te menciono un menú diario que puedes seguir. Por supuesto, si quieres hacerle cambios para poder adaptarlo a los demás días, puedes hacerlo, pero siempre manteniendo la esencia del plan:

  1. Desayuno: Té con tostadas de pan integral, y un poco de aceite de oliva o tomate (o, si lo prefieres, alguna mermelada de tu agrado).
  2. Media mañana: Una taza de leche de avena con frutos secos. Preferiblemente, almendras y avena. Si te quedas con hambre, añade un plátano o alguna otra pieza de fruta que te guste.
  3. Comida: A la hora de comer, puedes optar, por ejemplo, por un plato de arroz integral con verduras al curry, y algo de fruta de postre.
  4. Merienda: Para merendar, puedes tomar un vaso de leche de coco y algo de fruta. Si lo prefieres, puedes volver a tomar unas tostadas de pan integral con mermelada.
  5. Cena: Para cenar, te recomiendo al ligero, porque, por la noche, no podrás quemar las calorías que ingieras. En este sentido, puedes optar por un salteado de tofu y berenjena, o una simple ensalada.

Recetas para la dieta vegetariana

A continuación, te menciono algunas recetas con las que podrás seguir una dieta vegetariana equilibrada:

  1. Ensalada de nabo asado con papaya y rúcula.
  2. Arroz integral con verduras al curry.
  3. Ensalada de quinoa con espárragos y fresas.
  4. Salteado de brócoli, calabaza y tofu.
  5. Ensalada de alubias blancas con hortalizas asadas.
  6. Ensalada agridulce de zanahoria y remolacha con piñones.
  7. Hamburguesa de judías negras.
  8. Ensalada fatuch.
  9. Guiso murciano de trigo y garbanzos.
  10. Seitán a la naranja.

Estas son algunas recetas que puedes utilizar en tu dieta vegetariana. No hemos añadido su preparación en este mismo post porque el objetivo de éste es solo informar sobre la dieta vegetariana.

En el caso de que quieras aprender más sobre estas recetas, puedes buscar su elaboración en la red, ya que son bastante conocidas dentro del mundo del vegetarianismo. Nosotros nos hemos limitado a darte unos ejemplos para que entiendas qué tipo de recetas podrás comer en esta dieta.

Consejos para seguirla de forma eficaz

Aquí te menciono algunos consejos que deberías tener en cuenta a la hora de seguir tu dieta vegetariana para adelgazar:

  • Ten en cuenta que, si vas a comer a restaurantes, puede que te resulte difícil encontrar platos completamente vegetarianos.
  • En algunas ocasiones, dependiendo del tipo de vegetarianismo que sigas, puede que necesites complementos vitamínicos o suplementos alimenticios.
  • No sigas esta dieta (ni ninguna otra) por presión de grupo.
  • En el caso de que sigas la dieta vegetariana únicamente por perder peso, y no por convicciones éticas, no tengas miedo de comer carne si hay alguna situación especial y te apetece (por ejemplo, ir a un restaurante con tus amigos).

Como puedes ver, la dieta vegetariana es una forma magnífica de adelgazar en poco tiempo. Más allá de las consideraciones políticas que podamos tener respecto a ella, si lo que se busca es bajar de peso, esta es una magnífica opción.

Esta entrada tiene 5 comentarios

  1. MARIA PEREZ

    Hola, buenos dias, soy ovolacteovegetariana, tengo una excelente salud, gracias a Dios, pero ultimamente, se me ha dado por comer mucho pan, no se si es una forma de compensar la disminucion de los cigarrillos en mi dia a dia, o es alguna deficiencia en mi alimentacion, ya que ahora en venezuela, esta muy costoso, adquirir yogurt, que era una de las cosas que consumia en la merienda. Me gustaria que me aconsejaras algo para evitar este alto consumo de pan, que me recomiendas. Y si es posible, y me dieras algunas sugerencias para un menu semanal, de verdad te estaria muy agradecida. No estoy obesa, ya que mido 1,60 y peso 56kg, pero estoy agarrando un poco de barriga y me encuentro un poco estreñida, gracias

    1. Marina

      Estimada Maria Perez,

      Si has dejado de fumar, el cuerpo reacciona de cualquier manera y quizás te ha dado por comer más pan de lo normal. Mientras no lo comas por la noche, tampoco tienes que preocuparte en exceso. Eso si, si puedes cambia el tipo de pan y no comas de trigo, prueba el de trigo sarraceno, o incluso de otros tipos de harinas ya que la de trigo es la menos sana.

  2. MJesús

    Buenos días.
    Soy vegetariana (ovolactea), intolerante extrema a fructosa y sorbitol, leve intolerancia a lactora. Mi alimentación diaria inlcuye lácteos de cabra, queso fresco, kéfir… y lácteos de vaca y oveja en quesos semicurados o frecos.
    Me cuesta mucho elaborar menus atendiendo a todo lo anterior.
    Podría darme alguna indicación al respecto. Gracias

    1. Marina

      Hola MJesus,

      Los lácteos en mi caso particular no los consumo ya que llevan conservantes que a mi gusto particular sólo hacen que retener líquidos, deberías consumir los productos menos procesados posibles para así hacerle digerir los productos más fáciles y generando menos residuos dentro del organismo.

  3. cintia

    hola nesecito saber como serian las porciones que debo comer en las dietas vegetarianas para bajar de peso.como calcular las porciones…desde ya muchas gracias

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