Aumentar de peso requiere un aumento en el consumo de calorías, pero no todas las calorías son iguales. El éxito en la ganancia de peso depende de balancear adecuadamente los macro y micronutrientes, lo que mejora la eficacia de la dieta y puede contribuir a una mayor energía general. El equilibrio adecuado entre los macronutrientes ayuda a tu cuerpo a absorber los nutrientes que necesita para construir músculo y mantener una buena salud.
Completa los niveles de proteína
La proteína es el macro nutrimento más importante para aumentar la masa muscular. Un aumento de la ingesta de proteínas no solo fomenta el crecimiento y la recuperación del músculo, sino que también ayuda a mantener los niveles de energía. Para aumentar el peso y la masa muscular, se recomienda comer entre 0.7 y 1.2 gramos de proteína por Kilogramo de peso corporal (Kg/Peso) al día. Si el objetivo esmaximizar el crecimiento muscular, 0.9 – 1.1g / kg fue sugerido. Encontrar suficiente proteína en alimentos como la carne, el pescado, el huevo, la leche y los frijoles puede ayudar a ganar masa magra.
Nutriéndote con Carbohidratos
Los carbohidratos también juegan un papel importante en la ganancia de peso. No solo contienen energía, sino también una variedad de nutrientes antioxidantes esenciales para una salud óptima. Los carbohidratos optimize la recuperación y mejorar los niveles de energía durante el entrenamiento. La ingesta de carbohidratos depende del gasto de energía de cada persona, pero se ha sugerido que una ingesta entre 2-6g /Kg debe mantenerse para una ganancia saludable de peso. Algunas fuentes populares son el arroz, los granos enteros, la pasta, el avena y los productos de panadería integrales.
Ingiere grasas saludables
Las grasas saludables pueden aumentar el peso de una manera saludable y mejorar los niveles de energía, así como ayudar a la absorción de vitaminas liposolubles. Algunas grasas saludables incluyen el pescado, los frutos secos, el aceite de oliva, los huevos y el aceite de semilla de lino. Estas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas contienen ácidos grasos esenciales, los cuales son importantes para la nutrición, el crecimiento y el desarrollo del cerebro proporcionan entre 15 y 30% del ingesta calórica diaria.
Ingiere nutrientes adicionales
Aumentar el ingesta de calorías solamente no es suficiente para construir masa y energía. La ingesta adecuada de nutrientes como hierro, magnesio, zinc y vitamina D ayuda a evitar el estrés de la deficiencia. Algunas frutas y verduras, así como alimentos enriquecidos deben ser incluidos en la dieta para una ganancia saludable de peso y masa muscular. Otro consejo útil es comer muchas pequeñas comidas durante todo el día. Esto no sólo evita el hambre, sino también fomenta la absorción de nutrientes más eficiente.
Un equilibrio adecuado de macronutrientes es crucial para la ganancia saludable de peso. Una dieta bien balanceada ayuda al cuerpo a mantener un ingrediente óptimo para mejorar la masa muscular y los niveles de energía, lo que resulta en una mejor calidad de vida. Con el Plan Alimenticio adecuado, los rutinas de ejercicio regulares y una cantidad saludable de descanso, uno puede lograr un aumento saludable de peso y masa muscular sin el riesgo de cualquier complicación.
¡Buenas! Soy Marina, autora de este blog e incansable “probadora” de dietas (¡qué remedio!). He probado todo tipo de métodos para adelgazar, tanto buenos como malos, y comparto todo lo que sé sobre ellos en este blog.
Tengo 26 años y un hijo, pero la gente me dice que sigue pareciendo que tengo 18. ¿Quieres saber cómo? Te invito a que leas mi historia y lo descubras.
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